อาหารเช้าถือเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันหรือไม่
อาหารเช้าถือเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันหรือไม่
หลายคนมักได้ยินว่าคนที่มีสุขภาพดีและแข็งแรงขึ้นจำเป็นต้องทานอาหารเช้า แต่นั่นหมายความว่าอาหารเช้าทำให้เรามีสุขภาพดีและผอมลงจริงหรือไม่
ในอดีด มักกล่าวกันว่าคนเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้า และได้มีการบอกต่อกันมาจากรุ่นสู่รุ่นถึงเรื่องการรับประทานอาหารเช้า และพ่อแม่ส่วนใหญ่ก็ปฎิบัติตามกันหย่างมากมาย จากข้อมูลของสมาคมนักโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร (Association of UK Dieticians (BDA)) ได้รายงานว่า 2 ใน 3 ของชาวอังกฤษ และ 3 ใน 4 ของชาวเมอริกันยังคงรับประทานอาหารเช้าอยู่
ข้อมูลที่กล่าวถึงสาเหตุที่อาหารเช้าสำคัญเนื่องจาก ร่างกายใช้แหล่งพลังงานจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตลอดทั้งคืน ดังนั้น การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลช่วยเพิ่มพลังงาน โปรตีนและแคลเซียมที่ใช้ตลอดทั้งคืน
แต่อย่างไรก็ตามได้มีควาเห็นที่ขัดแย้งเกิดขึ้นอย่างกว้างขวางว่าอาหารเช้าควรถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีความนิยมในเรื่องการอดอาหารที่มีจำนวนที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งหลายกลุ่มมีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในอาหารเช้าจำนวกซีเรี่ยว (sugar content of cereal) และที่อยู่ในอาหารจำกระบวนการผลิตเชิงอุตสาหกรรมอาหาร และยิ่งไปกว่านั้นมีงานวิจัยบางฉบับได้กล่าวว่า “อาหารเช้าเป็น อันตราย”
ดังนั้นความจริงคืออะไรกันแน่ อาหารเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่จริงหรือ หรือเพียงวิธีการทางการตลาดของบริษัทผู้ผลิตอาหารเช้ากันแน่?
ความสัมพันธ์ของอาหารเช้ากับน้ำหนักตัว
การวิจัยมากมายได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้า (หรือการไม่รับปะทานอาหารเช้า) มีผลเชื่อมโยงกับโรคอ้วน และนักวิทยาศาสตร์ทั้งสองกลุ่มก็มีทฤษฎีที่ใช้ให้การสนับสนุนเช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งในสหรัฐอเมริกาที่วิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพของคน 50,000 คนในช่วงเวลาเจ็ดปีที่ผ่านมานักวิจัยพบว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันหรือ อาหารเย็นเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวัน นักวิจัยให้เหตุผลว่าอาหารเช้าช่วยทำให้ร่างกานรู้สึกอิ่ม ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวัน มีส่วนช่วยในเรื่องของการอดอาหาร (เนื่องจากอาหารเช้ามักจะมีไฟเบอร์และสารอาหารสูงกว่า)
แต่การศึกษาประเภทนี้ในอีกหลากหลายฉบับก็ไม่สามารถหาข้อสรุปได้อย่างชัดเจนว่าเหตุผลข้างต้นคือสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำลง
เพื่อหาคำตอบนักวิจัยได้ออกแบบการศึกษาขึ้นมา โดยได้มีการทดลองกับผู้หญิงอ้วน 52 คน ในการเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในผู้เข้าร่วมการทดลองจะได้รับจำนวนแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวัน แต่ครึ่งหนึ่งได้รับประทานอาหารเช้า ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งจะไม่ทานอาหารเช้า
สิ่งที่พวกเขาพบคือมันไม่ใช่เรื่องของการรับประทานอาหารเช้า แต่มันเป็นเรื่องของการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของพวกเขาตางหาก กลุ่มของผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าก่อนเข้าร่วมการทดลองสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 8.9 กก. เมื่อพวกเขาหยุดทานอาหารเช้า เปรีบเทียบกับกลุ่มที่ยังคงทานอาหารเช้าอย่างต่อเนื่องลดน้ำหนักได้เพียง 6.2 กก. ในขณะเดียวกันกลุ่มของผู้ที่มักไม่ทานอาหารเช้าสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7.7 กก. เมื่อพวกเขาเริ่มหันมารับประทานอาหารเช้า เปรียบเที่ยบกับกลุ่มที่ยังคงอดอาหารเช้าลดน้ำหนักได้เพียง 6 กก.
ทำไมถึงมีการเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนกับการไม่รับประทานอาหารเช้า ถ้าหากอาหารเช้าเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้
จากข้อสรุปของการศึกษาจำนวน 10 ฉบับ ในปี 2559 ในเรื่องของศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเช้ากับการควบคุมน้ำหนักได้ข้อสรุปว่ามี “หลักฐานที่มีอยู่ขณะนี้ยังไม่เพียงพอ” ที่จะสนับสนุนหรือหักล้างข้อโต้แย้งว่าอาหารเช้ามีผลต่อน้ำหนัก และจำเป็นจะต้องมีข้อมูลและหลักฐานที่มากกว่านี้จึงจะสามารถสรุปได้ว่าอาหารเช้ามีความสำคัญต่อรางการและการลดน้ำหนัก
เปรียบเที่ยบระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหาร
มีผู้คนจำนวนหนึ่งที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพได้ให้ความสนใจในการงดรับประทานอาหารในช่วงกลางคืนจนถึงเช้า
จากงานวิจัยของ คอร์ทนีย์ปีเตอร์สัน (Courtney Peterson) ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการของมหาวิทยาลัยอลาบามาเบอร์มิงแฮม (assistant professor of nutrition sciences at the University of Alabama at Birmingham) ซึ่งได้ตีพิมพ์ในปี 2018 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยในเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลินและลดความดันโลหิต โดยมีการศึกษาในชาย 8 คนที่เริ่มต้นเป็นโรคเบาหวาน ได้รับตารางในการรับประทานอาหาร 2 ตาราง: โดนในตารางรับประทานอาหารตารางแรก จะได้รับแคลอรี่ทั้งหมดระหว่างเวลา 9:00 น. – 15:00 น. และในตารางรับประทานอาหารที่ 2 จำได้รับประทาอาหารจำนวนเดียวกันในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง ผลการวิจัยสำหรับกลุ่มแรก, 9: 00-15: 00, พบว่าผลการรับประทานอาหารช่วยให้ร่างกายมีความดันโลหิต อยู่ในระดับเดียวกับการใช้ยาที่ช่วยลดความดันโลหิต
แต่ในการศึกษาครั้งนี้เป็นการศึกษาที่ใช้จำนวนผู้ทดลองที่น้อย ซึ่งหากต้องการเห็นผลที่ชัดเจนจำเป็นจะต้องมีการศึกษาโดยใช้ผู้ทดลองที่มากกว่านี้
หากการงดรับประทานอาหารเช้า (และอาหารอื่น ๆ นอกเหนือจากช่วงเวลาที่จำกัด ) อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ นั้นหมายความว่าอาหารเช้าอาจไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่? นักวิชาการท่านหนึ่งได้ระบุว่าอาหารเช้านั้นเป็น ‘อันตราย’ เนื่องจากการรับประทานอาหารเช้าแต่เนิ่นๆ จำทำให้ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ของเรามีระดับสูงกว่าปกติ (ปกติ ฮอร์โมนคอร์ติซอล จะมีระดับสูงสุดในช่วงเช้าของวัน และระดับจะลดลงอย่างต่อเนื่องในช่วงเย็น Ref : https://www.honestdocs.co/what-is-cortisol ) สิ่งนี้ทำให้ร่างกายต่อต้านต่ออินซูลินเมื่อเวลาผ่านไปและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 (ดูเพิ่มเติม https://www.honestdocs.co/type-2-diabetes-diet/type-2-diabetes )
แต่ เฟรดริก คาร์เป ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การเผาผลาญอาหารที่ออกซ์ฟอร์ดเซ็นเตอร์ (Fredrik Karpe, professor of metabolic medicine at Oxford Centre) ระบุว่าระดับที่สูงขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลในตอนเช้าเป็นเพียงส่วนหนึ่งของจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายเราเท่านั้น และเขายังกล่าวอีกว่าอาหารเช้ายังเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของเราในแต่ละวัน และเพื่อให้เนื้อเยื่อต่างๆ ตอบสนองได้ดีต่อการบริโภคอาหารคุณต้องเริ่มต้นจากการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งอาหารเช้าจะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการทำงานนี้ขึ้น
เมื่อปลายปีที่แล้ว มีการศึกษาแบบสุ่งตัวอย่างของกลุ่มคนจำนวน 36 คน โดย 18 เป็นผู้ป่วยโรคเบาหวาน และอีก 18 คนไม่ได้ป่วยโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่า การไม่รัยประทานอาหารเช้า มีผลต่อนาฬิกาชีวิต (circadian rhythms) ของทั้งสองกลุ่ม และนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด นักวิจัยสรุปว่าการทานอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษานาฬิกาชีวิตของเราให้ตรงต่อเวลา
ปีเตอร์สันบอกว่าคนที่งดอาหารเช้าแบ่งออกได้เป็นสองประเภท คืองดอาหารเช้าและทานอาหารเย็นในเวลาปกติ ซึ่งคนกลุ่มนี้จะได้รับผลประโยชน์จากการอดอาหาร กับอีกกลุ่มคือผู้ที่งดอาหารเช้าและทานอาหารเย็นตอนดึก ซึ่งคนกลุ่มนี้จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ เธอกล่าวอีกว่าจริงๆแล้วอาหารเย็นอาจจะเป็นอาหารมือสำคัญที่สุดของมื้ออาหาร
เธอให้เปรียบเที่ยบนาฬิกาชีวิตกับวงออเคสตรา โดยนาฬิกาของเราจะมีสองส่วน ส่วนแรกจะเป็นนาฬิกาหลักซึ่งจะอยู่ในสมอง ซึ่งเปรียบเสมือนกับผู้นำของวงออร์เคสตร้าและอีกส่วนหนึ่งจะอยู่ในทุก ๆ อวัยวะของรางการเรา
และ วงออร์เคสตรา นั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยภายนอกสองประการคือแสงสว่าง และ การรับประทานอาหารของเรา
หากคุณกำลังรับประทานอาหารเมื่อคุณไม่ได้รับแสงไฟสว่าง นาฬิกาที่ควบคุมการเผาผลาญอาหารจะอยู่ในเขตเวลาที่ต่างกัน และจะสร้างสัญญาณที่ขัดแย้งกันว่าจะหมุนขึ้นหรือหมุนลง
นักวิจัยจาก University of Surrey และ University of Aberdeen อยู่ในระหว่างการวิจัยเพื่อค้นหากลไกเบื้องหลังว่าเวลาที่เรารับประทานอาหารมีผลต่อน้ำหนักตัวอย่างไร และการค้นพบในช่วงต้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อหลักมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก
อาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าไม่ได้มีผลกระทบต่อน้ำหนักตัวเท่านั้น การงดอาหารเช้ายังมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ 27%, ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้ชายเพิ่มขึ้น 21%, และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้หญิงเพิ่มขึ้น 20%
เหตุผลหนึ่งของประโยชน์จากการทานอาหารเช้าเพราะซีเรียลมีวิตามินเสริมอยู่มาก จะเห็นได้จากการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารเช้าของคนหนุ่มสาว 1,600 คนในสหราชอาณาจักร นักวิจัยพบว่าการบริโภคอาหารเช้าที่ประกอบด้วยเส้นใยและสารอาหารรอง ได้แก่ โฟเลต วิตามินซี เหล็ก และแคลเซียม (ซึ่งมักจะประกอบอยู่ในอาหารเช้าประเภทซีเรียว) เป็นประจำนั้นทำให้พวกเขามีสุขภาพที่ดี และผลที่ได้ก็สอดคล้องการการวิจัยในออสเตรเลีย บราซิล แคนาดา และสหรัฐอเมริกา
อาหารเช้ายังเกี่ยวข้องกับในการปรับปรุงการทำงานของสมอง สมาธิ และภาษา ให้ดีขึ้น จากข้อสรุปของงานวิจัย 54 เรื่องพบว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่องของความจำ นักวิจัยชื่อ แมรี่เบ ธ สปิตซ์นาเกล กล่าวว่ามีหลักฐานที่เป็นที่น่าเชื่อถือได้ว่าอาหารเช้ามีส่วนช่วยให้เกิดสมาธิเพิ่มขึ้น เพียงแต่ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเท่านั้น
จากงานวิจัยโดยองค์กรวิจัยวิทยาศาสตร์และอุตสาหกรรมเครือจักรภพแห่งออสเตรเลีย พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและลดการบริโภคอาหารตลอดทั้งวัน
ในขณะอาหารประเภทซีเรียลซึ่งเป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้บริโภคอาหารเช้าในสหราชอาณาจักรและสหรัฐอเมริกา จากการตรวจสอบปริมาณน้ำตาลของซีเรียลอาหารเช้า ‘ผู้ใหญ่’ พบซีเรียลบางชนิดมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าสามในสี่ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน
จากการศึกษาจำนวน 54 เรื่องพบว่ายังไม่พบข้อสรุปเกี่ยวกับประเภทของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีการสรุปตรงกันว่าประเภทของอาหารเช้านั้นไม่สำคัญเท่ากับการกินอะไรก็ได้เป็นอาหารเช้า
บทสรุป
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าเราควรรับประทานอาหารประเภทไหนและเมื่อไร แต่ข้อสรุปที่ตรงกันก็คือเราควรฟังความต้องการของร่างกายของเราเองและกินเมื่อร่างการรู้สึกหิว
ร่างกายคนเราเริ่มต้นวันที่แตกต่างกัน และในความแตกต่างของแต่ละบุคคล (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงานของกลูโคส) จำเป็นต้องได้รับการวิจัยอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น
ในท้ายที่สุดกุญแจสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพคือการที่ไม่เน้นไปที่อาหารเพียงมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมตลอดทั้งวัน
การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลนั้นมีประโยชน์อย่างมาก แต่การได้รับอาหารอย่างปกติและเหมาะสมตลอดทั้งวันนั้นสำคัญกว่า และจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดวันซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับความหิวโหย
“อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญ ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง”
ขอบคุณข้อมูลจาก BBC
By Jessica Brown
28 November 2018
สรุปบทความโดย Admin Tony
10 งานมาแรง
